Blogg
Hvað er Þetta Macros?
Ok tökum spjallið, hvað er eiginlega þetta macros sem allir og amma þeirra eru að missa sig yfir?
Þegar við tölum um macros erum við að tala um stóru strákana 3 sem gefa okkur orku og næringu út í daginn. Já beib, stóru strákarnir eru kolvetni, prótein og fita. Kolvetni og prótein gefa okkur 4 hitaeiningar fyrri hvert gramm sem við innbyrðum en fita gefur okkur 9 hitaeiningar á grammið.
Hvernig reiknum við macró-in okkar út?
Fyrst af öllu þurfum við að vita hversu mikla orku við þurfum daglega. Beisiklí, við þurfum að vita hversu mörgum hitaeiningum við brennum á dag. Það er til heill hellingur af geggjuðum reiknivélum sem hjálpa okkur að finna orkuþörfina og það vill svo skemmtilega til að ég á einmitt eina slíka inn á heimasíðunni minni en þar geta allir reiknuð út áætlaða orkuþörf út frá þyngd, hæð, aldri og hreyfistigi. Annars þarf fullorðin einstaklingur að innbyrða 2000 hitaeiningar daglega að meðaltali en það er langbest að láta reiknivélarnar um þetta.
Þegar þú ert komin með áætlaða orkuþörf þá þarftu að ákveða hvað þú vilt gera. Ætlarðu að standa í stað? Ætlarðu að bæta á þig? Ætlarðu að létta þig? Ef þú ætlar að standa í stað skiptir þú hitaeiningunum beint niður í macro, ef þú ætlar að þyngjast bætirðu við hitaeiningarnar og ef þú ætlar að létta þig dreguru 100-500 kal frá áætlaðri hiteiningaþörf. Hérna þarf að nota skynsemina, við ætlum ekki að fara í neinn kúr og springa heldur gera þetta skynsamlega.
Einstaklingur sem er 70 kg og 170 cm á hæð er ekki að fara að létta sig eins mikið og eins hratt og einstaklingur sem er jafnhár en 120 kg. Notaðum raunsæis gleraugun og ákveðum markmiðið af skynsemi. Ekki vera bjáni sem sprengir sig á fyrstu 3 vikunum því við setjum markið á -500 kkal á dag og verðum aðframkomin af hungri á no time.
Þegar þú ert komin með hitaeiningarnar sem þú ætlar að innbyrða þá skiptum við þeim niður.
Þumalputtareglan er að 40% hitaeiningana komi úr kolvetnum 30% úr próteini og 30% úr fitu.
Ertu að gefast upp? Er þetta svolítið flókið? Ok það er allt í lagi, þess vegna á ég svona reiknivél sem þú getur og mátt nota að vild. Þar getur þú fengið út macro-in þín út frá þessum þumalputta reglum.
Hvernig höldum við utan um macro-in okkar?
Það er engin ein leið betri en einhver önnur… Nei ég er að plata, það er ein leið betri en allar aðrar sem ég hef prófað og það er að nota MyFitnessPal til að halda matardagbók. Við vigtum ofan í okkur matinn og ef við erum að drekka hitaeiningar, mjólk, safa o.s.frv þá skráum við það samviskusamlega.. Við þurfum að vita hvað allt er þungt og helst áður en við eldum hráefnin. Ein miðlungs kjúklingabringan er sirka 110-115g fyrir eldun og í 100 grömmunum fáum við:
Kjúklingabringa - 100 g
31 g prótín
0 g kolvetni
3,6 g fita
165 kkal í heildina.
TLDR Útgáfa
(Farðu og notaðu reiknivélina og láttu hana leiðbeina þér áfram.)
Til að telja macro þarftu að vita daglega hiteiningaþörf og ákveða hvort þú ætlar að létta þig, þyngjast eða standa í stað.
Næst skiptum við hitaeiningum niður í macros
Hvert gramm af fitu gefur 9 hitaeiningar
Hvert gramm af próteini og kolvetnum gefur 4 hitaeiningar
Þumalputtareglan er 40% hitaeininga úr kolvetnum, 30% úr fitu og 30% úr próteini
Þú þarft matarvigt og MyFitnessPal
Við vigtum matinn hráann og fyrir eldun
Við vigtum allt ofan í okkur, líka það sem við drekkum (nema vatn)
Besta leiðin til að fá macros-in sín?
Borðaðu mat! Við lærðum þetta í heimilisfræði í grunnskóla og það hefur ekkert breyst síðan þá. Það hefur ekkert bæst í eða úr gamla góða fæðuhringnum.
Kolvetni - t.d. hrísgrjón, ávexti eins og bananar, epli og ber. Grænmeti, sætar kartöflur og gulrætur, og gróft korn eins og hafrar
Prótein - Kjúkling og kalkún, fisk, tófu, lax, eggjahvítur og hreinar kjötafurðir af lambi, nauti og svíni en í minna magni. Hreinar mjólkurafurðir, skyr, grísk jógúrt og harðfiskur
Fita - Olífu olía, avocado, lax, hnetur o.s.frv.